Mancare pentru slabit acasa

O fată care pierde în greutate cu o alimentație adecvată

Stil de viață hectic, gustări nesfârșite pe fugă, lipsa de dorință de a lua micul dejun sau cina, probleme la locul de muncă, acasă - acestea sunt toate cele mai frecvente motive pentru creșterea în greutate.

Toată lumea știe că, pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați principiile unei bune nutriții. Dar ce înseamnă? Să ne dăm seama.

Bazele nutriționale pentru pierderea în greutate

Alimentele sunt sursa principală și esențială de energie, nutrienți, vitamine și minerale. Fără ea, corpul nu este capabil să trăiască, să îndeplinească funcțiile necesare. Ar trebui tratat pur și simplu ca un medicament, dar în societatea modernă, dimpotrivă, ei fac un cult din el. Înlocuiește prietenii, rudele, psihologii: din ce în ce mai des oamenii sunt cuprinși de stres, resentimente, probleme în viața lor personală, îndoială de sine. O alimentație adecvată poate ajuta în acest caz - acesta nu este un tip de dietă, nu o dietă specială. Doar că o persoană trebuie să învețe să trateze mâncarea ca pe o sursă de energie, nimic mai mult. Dieta ar trebui să ofere organismului doar elementele necesare sănătății, nutrienți, vitamine.

Principiile de bază ale unei bune nutriții pot fi rezumate după cum urmează:

  1. Reduceți dimensiunea porțiunii. Pentru saturație, este suficient să consumați 200-300 de grame de alimente la un moment dat.
  2. Aplicarea „regulii plăcii”: jumătate din vas trebuie umplută cu legume, cealaltă împărțită între proteine, carbohidrați complecși.
  3. Regim de băut. Este necesar să consumați zilnic 1, 5-2 litri de apă potabilă curată.
  4. Este necesar să mâncați des, dar în porții mici, de aproximativ 4-6 ori pe zi.

Aceste reguli sunt de bază. Introducerea lor este suficientă pentru a începe să slăbească. De obicei, după aceasta, oamenii observă, de asemenea, o îmbunătățire generală a bunăstării: somnul devine mai puternic, starea de spirit și eficiența cresc și apare ușurința.

De unde să începi?

Cea mai grea parte a oricărei afaceri noi este începerea. Modificările sunt adesea complicate, la fel și dietele noi. Alimentația adecvată este un concept destul de larg care include diverse aspecte. Să aruncăm o privire mai atentă la principiile generale care sunt potrivite pentru majoritatea slăbirii. În viitor, acestea pot fi modificate, ajustate pentru dvs. :

  1. Îndepărtați „deșeurile alimentare” - acestea sunt produse cu valoare nutritivă redusă, care nu beneficiază organismul, dimpotrivă, afectează activitatea unor sisteme și organe interne. În plus, au un conținut ridicat de calorii. Acestea includ: zahăr, produse care conțin zahăr, produse de patiserie din făină de grâu, cârnați, produse semifabricate din carne, fast-food, băuturi răcoritoare zaharate, maioneză, sosuri de depozitare.
  2. Elimină alcoolul. Studiile arată că aceste băuturi afectează negativ neuronii producători de apetit din creier. Drept urmare, pofta de mâncare a unei persoane crește foarte mult, chiar și o mică parte poate provoca o defecțiune, pierderea simțului proporțional.
  3. Mănâncă la timp. Un program clar, un meniu precompilat vă permite să mergeți strict conform planului, nu să vă abateți de la traiectoria planificată. Principala greșeală de a pierde în greutate în etapa inițială este de a lăsa lucrurile să meargă singure. Este necesar să se decidă în prealabil ce și când să mănânce, de unde să cumpere alimente, ce alternativă ar putea fi. Acest lucru este valabil mai ales pentru lucrătorii de birou care sunt obișnuiți să ia prânzul într-un bufet sau cafenea, unde nu este întotdeauna posibil să se găsească un fel de mâncare adecvat din punct de vedere al conținutului de calorii. Alternativ, puteți achiziționa cinci sau șase recipiente pentru fiecare masă, puteți scrie ora exactă pe ele, puteți lua cu dvs. la serviciu, să vă plimbați etc.
  4. Pentru a vă acorda psihologic schimbările stilului de viață: cum să găsiți motivația? Cum să obțineți sprijin de la cei dragi? Cum să obțineți noi obiceiuri bune? Cum le pot salva? Toate acestea sunt întrebări rezolvate cu un psiholog. Comunitatea științifică din întreaga lume recunoaște că o combinație de nutriție adecvată și psihoterapie este cea mai bună metodă de slăbire treptată fără a afecta corpul, atât fizic, cât și psihologic.

Trebuie să înțelegeți că, după ce ați atins greutatea dorită, nu puteți renunța la principiile alimentației sănătoase și să reveniți la vechiul regim. Obiceiurile alimentare rezultate trebuie consolidate, lăsate definitiv în viață. Doar atunci kilogramele în plus nu vor mai reveni.

Tranziția corectă la o nutriție adecvată

Cum se trece la nutriția corectă pentru slăbit? Cum să îl organizezi acasă din produse familiare? Principala condiție aici este gradualitatea:

  • introduceți o regulă nouă în fiecare săptămână;
  • reduceți puțin dimensiunile porțiilor adăugând mai multe legume la fiecare masă;
  • lăsați felurile dvs. de mâncare preferate, dar reduceți-le numărul: este mai bine să mâncați două cuburi de ciocolată când aveți chef, decât o bară întreagă în timpul unei pauze;
  • motivați-vă pentru a obține un rezultat: trebuie să vă stabiliți un obiectiv real la care doriți să treceți prin toate dificultățile și limitările;
  • materiale de studiu despre o nutriție adecvată: pe Internet, în literatura specială, puteți găsi o cantitate uriașă de informații interesante, cercetări care vă vor spune despre alimentele „permise” și „interzise” în diferite sisteme alimentare;
  • găsiți sprijin în rândul familiei și prietenilor.

Este recomandat să țineți un jurnal alimentar și să înregistrați fiecare masă în el: timp, greutatea porției, calorii. Se pot remarca și emoțiile: dorința de a mânca a fost cauzată de foamete, plictiseală, anxietate sau alte motive. Aceste înregistrări pot fi apoi revizuite cu un specialist în slăbire.

În ultimii 50 de ani, omenirea a reușit să-și creeze un surplus constant de hrană, iar această situație necesită o schimbare a gândirii, comportamentului, obiceiurilor, tradițiilor - și, prin urmare, întregului mod de viață. De aceea, dietologia în scăderea în greutate ar trebui combinată cu psihologia, psihoterapia - pentru a învăța să înțelegem mai bine, să menținem motivația, să dezvoltăm noi obiceiuri și să facem față dificultăților pe drumul spre slăbire. Și atunci totul va funcționa.

Care ar trebui să fie dieta?

Programul nutrițional se bazează pe o dietă competentă. Trebuie să satisfacă pe deplin nevoile organismului de vitamine, minerale, substanțe nutritive. Acestea din urmă sunt: ​​

  1. Proteine. Baza meniului, deoarece lipsa acestuia poate duce la o încetinire a metabolismului, la dezvoltarea multor boli. Norma este calculată individual, în medie este de 1, 5-2 grame pe kilogram de greutate.
  2. Grăsimi, a căror utilizare ar trebui redusă de cei care slăbesc, lăsând doar cele „sănătoase” conținute în pește, nuci, carne și alte produse „permise”. Norma este de 0, 5 g per kilogram de greutate corporală.
  3. Carbohidrați, a căror cantitate ar trebui să fie redusă și în timpul pierderii în greutate, lăsând în dietă pe cei „complexi”: legume, fructe, cereale. Norma în acest caz este de 2, 5-3 grame pe kilogram de greutate.

Numărarea caloriilor este de obicei recomandată în primele etape:

  • Calculați rata utilizând una dintre următoarele formule:

    pentru femei: (10 × greutate, kilograme) + (6, 25 × înălțime, centimetri) - (5 × vârstă, ani) - 161.

    pentru bărbați: (10 × greutate, kilograme) + (6, 25 × înălțime, centimetri) - (5 × vârstă, ani) + 5.

    De obicei, femeile au nevoie de 1300-1500 kcal pe zi pentru pierderea în greutate, bărbați - 1700-1900, totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de nivelul de activitate fizică;

  • scade 10-15% din valoarea obținută. Numărul rezultat este numărul de calorii de care are nevoie corpul pe zi pentru a pierde în greutate stabil.

De aceea este recomandat să țineți un jurnal alimentar: nu va fi ușor să păstrați atât de multe numere în cap, puteți uita câteva gustări spontane. Pentru scăderea în greutate, trebuie să țineți cont de fiecare prăjitură, chiar și cea mai mică, de fiecare ceașcă de cafea cu lapte sau smântână pe care o beți. Acestea sunt toate caloriile care pot ajuta la controlul apetitului.

Lista de produse

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie gustoasă, variată și să includă diverse produse. Nu trebuie să faceți o dietă numai cu hrișcă, legume, mâncarea trebuie să satisfacă toate nevoile corpului, altfel procesul de scădere în greutate va fi însoțit de efecte secundare precum oboseala, apatia, durerile de cap și scăderea concentrației.

Următoarele produse pot fi incluse în meniu:

  • brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi;
  • ouă de pui;
  • paste de grâu dur;
  • cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orez;
  • pâine integrală;
  • fructe proaspete, fructe de padure;
  • legume;
  • carne slabă, pește;
  • lactate și produse lactate fermentate;
  • ulei vegetal (cu permisiunea unui profesionist în slăbire, deoarece unele sisteme nutriționale necesită îndepărtarea completă a acestuia).

Schema de alimentație include 4 până la 6 mese. Optim, la fiecare 3-4 ore. În acest caz, caloriile alocate zilei trebuie distribuite după cum urmează:

  • mic dejun - 25-30%;
  • prânz - 30-35 %%;
  • cină - 20-25%
  • gustări - 10-15%.

Acest raport promovează o mai bună absorbție a substanțelor nutritive, pierderea treptată în greutate, fără a afecta sănătatea. De aceea, principiile nutriției fracționate se află în centrul multor abordări și tehnici.

Mic dejun cu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Micul dejun este masa principală, principală, pe care este strict interzis să o săriți. Iată de ce:

  • trezește corpul, „activează” toate funcțiile principale;
  • activează digestia;
  • energizează, revigorează, îmbunătățește dispoziția;
  • reduce riscul de gustări neplanificate;
  • ajută la întărirea sistemului imunitar, la protejarea organismului de viruși și infecții;
  • saturează creierul cu substanțe nutritive și glucoză necesare pentru a îmbunătăți performanța;
  • îmbunătățește metabolismul.

Micul dejun ar trebui să fie complet. Nu trebuie să mâncați fulgi de ovăz sau omletă în fiecare zi. Există un număr imens de rețete interesante: puteți face prăjituri cu brânză, caserolă cu brânză de vaci, muesli cu iaurt, ouă amestecate cu adaos de brânză, șuncă cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită cu pește roșu. De fapt, există o mulțime de opțiuni. Nu mai rămâne decât să te îndepărtezi de pat, să-ți rezervi timp în programul de dimineață pentru gătit, un mic dejun calm, fără agitație și grabă.

Mod de băut

Corpul uman este format din două treimi din apă, joacă un rol important în procesul vieții, participă la multe procese. De aceea, respectarea regimului de băut este una dintre cele mai importante reguli. Dar trebuie să beți cu înțelepciune.

  1. De câtă apă potabilă curată are nevoie o persoană pe zi? Norma este diferită pentru fiecare, în medie - 30 ml pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Cantitatea sa trebuie crescută la 40 ml în perioada fierbinte de vară, în timpul bolii, cu un antrenament intens pe termen lung.
  2. Ce presupune lipsa de apă?

    Deficitul în:

    • 1-2% - sete se simte;
    • 2-3% - există perturbări în procesele digestive, există o scădere a eficienței, pierderea concentrației;
    • 4-5% - apar amețeli, dureri de cap, greață și somnolență;
    • 5-9% - afectarea coordonării mișcărilor, vorbire incoerentă;
    • Un deficit
    • de peste 10% duce la moartea celulară, modificări ale termoreglării și proceselor biochimice și chiar moarte.
  3. Cine ar trebui să limiteze sever aportul de lichide? Un anumit exces al normei de băut pentru majoritatea dintre noi nu va atrage probleme de sănătate, așa că puteți bea imediat ce vă este sete. Excepție fac persoanele care suferă de insuficiență hepatică, boli de rinichi, hipertensiune arterială, edem.
  4. Ce anume ar trebui să bei? Cele mai multe (cel puțin 2/3) ar trebui să fie redirecționate către apă potabilă curată. Restul este pentru ceai, infuzii de plante, sucuri de legume diluate. Este important să ne amintim că alcoolul, cafeaua, laptele, băuturile carbogazoase nu pot fi atribuite acestei categorii.
  5. Cum se bea corect? În porții mici pe tot parcursul zilei, cu 20-30 de minute înainte de fiecare masă sau la o oră după. Este recomandat să începeți ziua cu un pahar cu apă: trebuie băut imediat după trezire, înainte de micul dejun.

Oamenii confundă adesea sentimentele nu numai de apetit și foamete, ci și de foame și sete. A lua 200-250 g de apă înainte de mese accelerează apariția sațietății, încurajează reducerea dimensiunilor porțiilor.

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate cu o alimentație adecvată va necesita multă răbdare, deoarece greutatea va scădea treptat, ceea ce înseamnă - deloc rapid. Dar acest proces nu va afecta sănătatea. Un exemplu de meniu pentru o săptămână poate fi după cum urmează:

Mic dejun Prânz Prânz Gustare Cina
luni Făină de ovăz cu fructe și fructe de padure proaspete, ceai sau cafea Salată de morcovi și mere fără zahăr adăugat Tocană de pui cu tocană de legume Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe, ceai de plante Pește fiert, salată de legume proaspete
marți Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu banane, fructe de padure Portocală sau grapefruit Pește aburit cu garnitură de orez, legume proaspete Măr verde, ceai de plante Carne de curcan la cuptor, salată de legume proaspete
Miercuri Clătite cu brânză de vaci cu fructe de padure sau fructe proaspete, miere O jumătate de grapefruit, câteva nuci Pește fiert cu garnitură de orez brun, supă de legume Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără adaos de zahăr, biscuiți dietetici sau pâine Stufă de porc slabă cu legume
Joi Muesli cu iaurt, fructe, fructe de padure Iaurt natural Carne de vită fiartă garnisită cu mazăre verde sau alte leguminoase (linte, soia) Caserolă de caș cu iaurt, fructe Salată cu legume, fructe de mare
Vineri Sandviș cu pâine integrală cu puțin unt și ou Ceai integral de grapefruit și mentă Supă de ciuperci de pui Muesli cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi Pește copt cu legume
sâmbătă Făină de ovăz cu lapte, ou Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe terci de hrișcă cu orice tocăniță Un pahar de chefir, un măr Tocană de legume, pește fiert sau copt
duminică Omletă cu două ouă, pâine prăjită din pâine Mai multe fructe Carne de vită la cuptor cu legume Calmar fiert, suc de roșii Cotlete de pui aburite, salată de legume

Pe internet puteți găsi rețete pentru a pierde în greutate cu o fotografie. Pot fi descărcate, tipărite, utilizate în timpul gătitului zilnic. De obicei sunt gustoase și potrivite pentru copii și adulți.

Nutriție pentru bărbați

Alimentația adecvată este la fel de importantă pentru ambele sexe. La urma urmei, mâncarea bine aleasă este primul pas către sănătate, energie și atractivitate. Nu este un secret faptul că alimentele sănătoase au un efect benefic nu numai asupra sistemului digestiv, ci și asupra creierului și asupra funcțiilor sexuale ale omului.

Alimentația bărbaților este diferită de cea a femeilor. De exemplu, bărbații au nevoie de:

  1. Pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și reproductiv, includeți în dietă pește cu conținut scăzut de grăsimi, legume proaspete, usturoi, ulei de măsline și nuci.
  2. Consumați regulat alimente bogate în proteine ​​pentru a menține și a câștiga masa musculară.
  3. Includeți în meniu alimente bogate în acid ascorbic, vitamine B, zinc și acizi grași.

Toate celelalte reguli rămân aceleași: mâncați mese fracționate, consumați suficientă apă potabilă curată.

Nutriție pentru femei

Regulile nutriționale pentru femei sunt în mare parte aceleași cu cele standard - excluderea alimentelor grase și prăjite, aderarea la regimul de băut și așa mai departe. În plus, se recomandă includerea în dietă a următoarelor alimente care sunt cele mai benefice pentru corpul feminin:

  • fulgi de ovăz este o sursă de calciu, fier, magneziu, mangan, fosfor și vitamine B. Toate acestea sunt necesare pentru a menține o bună sănătate, starea părului, unghiilor, pielii;
  • Somonul
  • este o sursă de calciu, vitaminele D și E, seleniu, acizi grași saturați omega-3. Aceste substanțe sunt utile pentru glanda tiroidă, stimulează producția de hormoni;
  • bananele sunt o sursă de potasiu, triptofan, beta-caroten, care sunt esențiale pentru menținerea sănătății inimii, vaselor de sânge, venelor;
  • spanacul
  • este o sursă de acid folic, potasiu, magneziu, fier, vitaminele B și C, care sunt esențiale pentru menținerea imunității.

Meniul ar trebui să fie compus în mod competent, luând în considerare caracteristicile individuale, nevoile corpului. Abia atunci pierderea în greutate va fi blândă, fără a afecta corpul.

Aliment pentru copii

Corpul copilului crește și se dezvoltă rapid, are nevoie de sprijin extern, nutriție specială:

  • meniul trebuie să fie variat, se recomandă să includeți fructe proaspete, fructe de padure și legume, produse lactate;
  • maioneză, ketchup, alte sosuri cu coloranți adăugați, conservanți, arome trebuie excluse din dietă;
  • este mai bine să limitați aportul de sare și zahăr;
  • găsiți o alternativă sănătoasă la alimentele „dăunătoare”: de exemplu, faceți-vă propriile chipsuri și crutoane, cumpărați dulciuri sănătoase pe bază de fructe.

Problema obezității la adolescenți câștigă proporții terifiante. Acest lucru se datorează nu numai fast-food-ului și stilului de viață sedentar, ci și lipsei de atenție din partea părinților. Prin urmare, înainte de a pune un copil la dietă, trebuie să contactați un specialist în pierderea în greutate și să stabiliți adevăratele motive pentru a crește kilogramele.

Caracteristicile nutriționale ale sportivilor

Dieta atletului ar trebui să ajute corpul să se refacă după un antrenament intens, să-i furnizeze substanțele necesare pentru a construi masa musculară și pentru a arde grăsimile. Pentru aceasta:

  • urmați dieta, țineți evidența caloriilor consumate, a proteinelor, a grăsimilor, a carbohidraților, respectați strict normele;
  • în timpul antrenamentului intens, este necesar să luați suplimentar aditivi biologic activi (aminoacizi, complex BCAA).

De asemenea, ar trebui să vă adaptați programul de masă la rutina sportivă: mâncați cu două ore înainte de antrenament (carbohidrați și proteine ​​complexe) și cel puțin o oră după (mai ales alimente proteice).

Toate celelalte reguli sunt exact la fel ca pentru toată lumea.

Vase pentru arderea grăsimilor

Să analizăm câteva rețete delicioase, dar sănătoase.

Supă de legume

Pentru a face această supă veți avea nevoie de:

  • 300 de grame de țelină;
  • 400 de grame de varză albă;
  • 3 roșii mari;
  • 2 ardei dulci;
  • verde la gust.

Supa poate fi gătită în bulion de carne cu conținut scăzut de grăsimi, legumele curățate trebuie așezate în ea și fierte timp de 10 minute. Apoi adăugați ierburile și gătiți încă 5-7 minute. Vasul trebuie infuzat timp de 15-20 de minute înainte de servire.

Ridichea cu calmar

Veți avea nevoie de:

  • file de calamar congelat - 400 g;
  • ridiche - 2-3 buc;
  • un morcov mediu;
  • o ceapă;
  • doi castraveți murați;
  • două ouă fierte
  • Smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc
  • suc de lămâie, ierburi - după gust.

Tăiați toate ingredientele în fâșii și amestecați cu smântână.

Cum se salvează rezultatul

Decizia de a adopta o dietă sănătoasă trebuie să fie o decizie deliberată. Trebuie să vă stabiliți un obiectiv clar și să nu vă abateți de la cursul dorit. Apoi, rezultatul va persista pentru o lungă perioadă de timp și următoarele reguli vă vor ajuta:

  • principiile de bază ale unei alimentații adecvate ar trebui să fie bine înrădăcinate în viața de zi cu zi, nu ar trebui abandonate;
  • uneori permiteți-vă alimentele preferate, controlând dimensiunea porției;
  • adaugă o activitate fizică ușoară rutinei zilnice: doar 40 de minute de mers pe jos reduce foarte mult riscul bolilor cardiovasculare, îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea.

Opinia experților

De regulă, cei care doresc să slăbească mai întâi încearcă pur și simplu să se limiteze la unul sau alt aliment, aderând la tot felul de diete (de la fructe, legume)și altele - pentru mese separate sau cu conținut scăzut de calorii). Rezultatul este întotdeauna același. Mai degrabă, lipsa sa de conservare. Din acest motiv, mai devreme sau mai târziu, oamenii devin epuizați mental și încep să demonstreze nervozitate crescută față de ceilalți. Din păcate, în căutarea unui corp sănătos, puțini oameni se gândesc la sănătatea mintală. Majoritatea oamenilor se fixează în alimentele „potrivite”, crezând că alimentația sănătoasă este doar aliment cu amestecul potrivit de proteine, grăsimi, carbohidrați și că ar trebui să hrănească doar corpul fizic. Dar, desigur, există o altă latură a problemei - psihologică. Fără un sentiment de confort interior, nu puteți salva niciun rezultat. Violența (împotriva sa, în acest caz) - precum și rezultatele ei - este întotdeauna finită. Prin urmare, orice tensiune volitivă în materie de nutriție este întotdeauna condamnată la zero sau chiar la agravarea situației. Există o singură modalitate sănătoasă de a menține o greutate sănătoasă: să mănânci corect (să mănânci) un obicei, întrucât majoritatea oamenilor slabi trăiesc. Nu monitorizează aportul de calorii și raportul dintre BZHU. Tocmai s-au obișnuit să mănânce bine - și nu observă ce și cât înghit. Oameni fericiți, da. Dar și tu poți face asta! Chiar dacă nu sunteți capabil să vă dezvoltați un obicei alimentar sănătos pe cont propriu, specialiștii în slăbire vă vor ajuta întotdeauna. Aceasta este profesia lor și asta spune totul.